Gyulladáscsökkentő diéta, gyulladáscsökkentő étrend

A gyulladáscsökkentő diéta kettős gondolkodást kíván:

• el kell hagynod a gyulladásnak táptalajul szolgáló ételeket és alapanyagokat az étrendedből,
• és a gyulladást csökkentő hatású ételeket/alapanyagokat kell választanod helyettük.

A gyulladáscsökkentő étrend sokszor radikális változtatásokat igényel, hiszen ez egy valódi étrendi reform, éppen ezért nem is való mindenkinek, hanem csakis azoknak, akik:

• Autoimmun betegséggel küzdenek és szeretnék fölötte megtartani az uralmat durva gyógyszerek (pl. szteroidok) nélkül is,
• Azoknál a gyerekeknél, akiknél figyelemzavart, tanulási nehézséget vagy zavart állapítottak meg, a gyulladási szintek általában nagyon magasak. Tehát nehézséggel küzdő gyerekek számára is érdemes a gyulladáscsökkentő étrendet átgondolni (és vele persze az egész családnak).
• Akiknek megmagyarázhatatlan és felderítetlen gyulladásaik vannak, pl. gyulladt pattanások, ekcéma, emésztési zavarokból eredő gyomorfájás, hasfájás, hajhullás, koncentrációs zavarok, stb.
• Akik allergiásak valamire vagy több mindenre is akár – az allergének gyulladásokat is okoznak a szervezetben akkor is, ha ennek tüneteit még nem érzékeli az érintett, ezek véreredményekkel is bizonyíthatóak,
• Akik rheumatológiai, vagy bármilyem mozgásszervi problémákkal küzdenek, 
• Bizonyos mentális betegségekkel összefüggésben (pl. depresszió)
• Migrénre hajlamosaknak,
• Inzulin rezisztenseknek,
• Amatőr szintnél magasabb fokon sportolóknak, akik folyamatos stressznek teszik ki a testüket,
• Általában a stresszes életvitelt folytatóknak, akik nem szeretnék még tovább tetézni a bajt,
• Azoknak is való, akik elhízottak és eltökélték magukat a fogyás mellett.

Azoknak, akiknek testszerte, vagy valamelyik testrészükön jól beazonosítható, de kezelésre alig-alig reagáló, gyógyulni nem akaró, már-már krónikusnak tekinthető problémáik vannak, azok az étkezés megreformálásával gyorsan előrébb juthatnak a gyógyulás útján. 

Érdemes megjegyezni ezt a szóösszetételt, hogy gyulladáscsökkentő étrend – ez ugyanis egy beszédes és motiváló elnevezés. 

A gyulladáscsökkentő étrend fontos az egészséges életmód részeként. A gyulladások hosszú távon károsíthatják a szervezetet és számos betegség kialakulásához vezethetnek akkor is, ha erről a folyamatról évtizedekig semmiféle tudomásunk nincs. A pusztítás akkor is zajlik, ha mi nem érzékeljük.

Az egészséges táplálkozás és az életmódváltás segíthet a gyulladások csökkentésében és megelőzésében.

Mi a gyulladáscsökkentő étrend alapja?

A gyulladáscsökkentő étrend alapja és első lépése a nehezen emészthető szénhidrátok elhagyása, amelyek könnyen erjednek a belekben, illetve a távol maradás további nem hasznos, hanem inkább kártékony élelmiszertől. 

Ennek keretében:

• el kell hagyni a finomított szénhidrátokat, konkrétan mindent, amiben alapanyagként ott van a liszt, de ha csak a gluténtól megszabadulsz, már sokat tettél önmagadért. 
• Csínján kell bánni az olyan alapanyagokkal, amik bár sok rostot tartalmaznak, de közben sok szénhidrátot is. Ez okból kifolyólag a rizs kevésbé lehet része a gyulladáscsökkentő étrendnek, mint például a sima étkezési burgonya.
• Teljes egészében el kell hagyni kb. 2 hónapra az allergéneket akkor is, ha sosem volt bizonyítva, hogy allergiások lennénk egyikre-másikra. A hüvelyesek – szója és borsó mindenképp ide tartozik -, a különböző csonthéjasok, tojás, tehéntej (és belőle készült termékek), ezek kerüljenek várólistára két hónapra, és aztán teszteld vissza egyesével, hogy lesz-e valamelyikre reakciód. Természetesen ha besikerül egy-egy allergén és nem volt soha allergiáról tudomásod, akkor az nem gond, csak arra ügyelj, hogy ne bombázd allergénekkel a nap 24 órájában a szervezetedet.
• Sajnos az édes ízről is le kell mondani némiképp, legalábbis a cukorról, mézről, édesítőkről – cukor-alkoholokról is! – biztos. Maradnak a gyümölcsök és édes zöldségek majd (sütőtök, édesburgonya) és majd észre fogod venni, hogy kevesebb édesítést szolgáló hozzávalóval az ingerküszöböd is lejjebb lesz, tehát korábban ízetlennek érzékelt ételeknél is jobban érezni fogod az ízeket, zamatokat, így az édességüket is.
• Nagyon sok vegetáriánus és vegán életmódot folytató ember akkor döntött a mentes étkezés mellett, amikor valamilyen egészségügyi problémájával szembesült. Így sokan arra gondolnak, hogy nyilván a húst is el kell hagyni a gyulladáscsökkentő étrendből, de ez nincs egészen így: a csirkehúst, pulykát megtarthatod, mint ahogy a sertéstől sem kell megválni, és persze maradhatnak teljes egészében a halak és a tenger gyümölcsei is – ezek kifejezetten kívánatosak egy gyulladáscsökkentő étrendben. A marhahús viszont jobb, ha kiiktatásra kerül, főleg, ha bármi problémád adódott már a tejjel. Minden más vörös hús is iktatódjon ki legalább átmenetileg.
• Nulla alkohol. Mondjuk másképp: zéró tolerancia a piának. Ha alkoholproblémáid vannak, akkor ebben kérj orvosi segítséget mindenképp!

A gyulladáscsökkentő étrend természetesen nem helyettesíti az orvosi segítséget, vagy egy kedves gyógyszerész hozzáértését, mint ahogy a dietetikust sem váltja ki.

Mekkora volumenű étrendi reformra van szükséged?

A válasz erre mindig egyéni a fenti általánosságokon túl. Lehetséges, hogy még a burgonyát is el kell hagynod majd, mert a benne lévő rost ellenére még mindig túl sok szénhidrátot tartalmaz számodra. 

Lehet, hogy a gyümölcsökkel is óvatosan kell bánnod, mert mondjuk a vércukroddal volt már gondod.

Lehet, hogy az alábbi felsorolásban lesznek olyan ételek vagy ízek, amiktől görcsbe rándul a gyomrod és akkor sem lennél képes megenni ezeket, ha előtte egy hétig koplalnál. 

Mindenki esete egyéni, tehát kísérletezgetned kell, hogy megtaláld a céljaidnak megfelelő étrendet és azt tudd is tartani.

Ahány ember, annyi féle gyulladástípus és -szint. Tehát mindenkinek magának kell egyénre szabnia a saját étrendjét a lehetőségeihez mérten.

Fenntartható gyulladáscsökkentés

Mielőtt még belevágnál egy gyors gyulladáscsökkentő kúrába, az előtt vegyél egy mély levegőt és gondold végig, hogy mi lesz a fenntarthatóság módja számodra. 

• A gyulladáscsökkentő étrend az gyakorlatilag egy élethosszig tartó irányvonal kell, hogy legyen, ha voltak már a fentiekben felsorolt, gyulladásos tüneteid. 
• Szintén ez az alap akkor, ha (vélhetően) örökölted a hajlamot valamilyen krónikus betegségre.
• Elképesztően fontos, hogy gyulladáscsökkentő étrendet kövess akkor, ha a felmenőid között volt Alzheimer-beteg, vagy időskori, netán korai demencia! Már régesrég bebizonyosodott, hogy a demenciával kéz a kézben jár az egész életen át tartó, felderítetlen ételallergia vagy intolerancia. 

Ezek nem két hétig tartó kúrák, hanem tartós elkötelezettség az egészséges étrend mellett.

Nagyon fontos, hogy hosszú távon gondolkodj, és ebbe az is beletartozik, hogy például anyagilag is fenntarthatóan kell megtervezned a gyulladáscsökkentő ételeidet.

Milyen élelmiszerek és ételek minősülnek gyulladáscsökkentőnek?

Most már a jó hírek jönnek szerencsére!

Gyulladáscsökkentő ételek/alapanyagok:

• Lazac, tonhal, tengeri halak, tengeri herkentyűk és minden, ami belőlük készül (pl. hal kollagén, halkonzervek, tőkehalmáj, stb). A titok nyitja az Omega-3 zsírsav és annak jótékony hatásai. 
• Szintén az Omega-3 miatt nagyon barátságos a chia mag, lenmag, a lenmagolaj, a kendermag, a kendermagolaj, sőt a dió is gazdag forrása az Omega-3 zsírsavaknak. Az Omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni az érelmeszesedés kialakulását és az ezzel járó szívbetegségek kockázatát is.
• Magnéziumra minden sejtünknek szüksége van, ezért kiemelt figyelmet kapnak a magnéziumban gazdag táplálékok, DE nem szabad az allergéneket is bevenni a buliba. A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a csonthéjasok (diófélék, mandula, kesudió), az avokádó, a hüvelyesek (babfélék, lencse), a lenmag, tökmag, chiamag, az alternatív gabonák (hajdina, quinoa, bulgur), a halfélék (lepényhal, lazac, makréla) és a banán. Viszont ezek között lehetnek allergének is, tehát a csonthéjasokkal és a hüvelyessek érdemes vigyázni. A zöld leveles zöldségek (kelkáposzta, sóska, mángold és spenót) is gazdagok magnéziumban.
• Mindenféle zöldségek, kivéve a zeller – a zeller ugyanis elég erős allergén, és a petrezselymet sem kell túlerőltetni. 
• A paradicsomnak és a paprikának nincs kifejezetten gyulladáscsökkentő hatása, de vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, mint ahogy rengeteg rostot is, amik nagyon fontosak. Tehát róluk nem kell lemondani.
• Rajtuk kívül a répafélék, cékla, retkek, brokkoli, karfiol, tökök (patiszon, főzőtök, cukkini, sütőtök, padlizsán) uborka, hagymafélék, burgonyafélék – édesburgonya, csicsóka is – salátafélék, káposztafélék, karalábé, spárga, stb. milliónyi verzióban állnak rendelkezésre. Csírák is ide tartoznak, de nem a búzacsíra!
• Avokádó! Az avokádó gyulladáscsökkentő hatású. Az avokádóban megtalálható olajsav egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amely hatékonyan csökkenti a gyulladásokat. Az avokádóban található fitoszterolok és karotinoidok is gyulladáscsökkentő hatásúak.
• A citrusfélék, mint például narancs, mandarin és a grapefruit is tartalmaznak gyulladáscsökkentő vegyületeket, például C-vitamint és flavonoidokat. A lime-ban található flavonoidok is gyulladáscsökkentő hatásúak, és a gránátalma is ide tartozik.
• A bogyós gyümölcsök, mint például az eper, az áfonya, a málna, a szeder és a ribizli tele vannak rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ezek a gyümölcsök antioxidánsokat, úgynevezett antociánokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. 
• Megoszlanak róla a vélemények, de igazából az összes gyümölcs fogyasztható akkor is, ha magas a cukortartalma (cukorbetegek, inzulinrezisztensek nyilván ésszel, ahogy számukra megengedett).. A banánra sokan allergiásak, tehát elsődlegesen nem ezt ajánlanánk, de az idénygyümölcsöket bátran lehet fogyasztani, amilyen az őszibarack, sárgabarack, alma, szilva, szőlő, cseresznye, meggy, görögdinnye, sárgadinnye, vagy akár az eperfa gyümölcse. Ha lejössz a cukormániáról, akkor ezeket a gyümölcsöket is a helyükön fogod kezelni, és nyilván nem fogsz bezabálni 8 tonna almát, mert csak. Tehát egyél nyugodtan gyümölcsöt, ha jól esik! Arra esetleg ügyelj, hogy ne nagyüzemi környezetből származzanak, mert a nagyipari gyümölcsök oldott ásványianyag tartalma kérdőjeles. Márpedig a gyümölcsök azért nagyon hasznosak a rosttartalmuk és az ízük mellett, mert feldolgozzák a talajban található ásványi anyagokat számunkra emészthető formába. De végül is, ha nincs bennük annyi ásványi anyag, a rosttartalmuk és ízük miatt akkor is kívánatosak.
• Kókuszzsír, kókuszvaj, kókuszolaj, és egyébként disznózsír – minden, ami szobahőmérsékleten szilárd zsiradék, az telítetlen, és az bizony hasznos.
• Növényi “tejek”, más néven növényi italok – rizstej, kókusztej, mandulatej, ilyesmikre gondolj.

Gyulladáscsökkentő egyéb étrendi tippek és “alkatrészek”

Fokhagyma – napi egy gerezd fokhagyma és megturbóztad az immunrendszeredet. Ha bármikor felmerül a kérdés egy bármilyen ételnél, hogy “Vajon jó lenne bele fokhagyma?” akkor ne is gondolkodj, tedd bele bátran, mert nagyon jó szolgálatot tesz.

Kamilla – például kamillatea formában. Abszolút gyulladáscsökkentő hatású, hiszen a népi gyógyászatban még borogatásként is használták gyulladt részekre!

Csalán – teaként szintén napi szinten fogyasztható, univerzális gyulladáscsökkentő.

Gyömbér – elképesztően erőteljes aromája olyan, mint egy kis tűzoltó a szervezetben.

Kurkuma – nagyon felkapott és méltán szeretett fűszer, bár nyugaton csak az utóbbi másfél évtizedben kezdtük el felfedezni például az ízületekre gyakorolt jótékony hatásait. Addig azt hittük, hogy sárgább lesz tőle a húsleves, meg ez illik az indiai kajákba. Nos, jóval több ennél a kurkuma, igazi csodaszer.

Torma – kicsit hasonlít egyébként a gyömbérhez, csak más az íze, a hatása viszont ugyanolyan.

Fahéj – univerzális ébresztő a sejteknek (agysejteknek is), így az öngyógyító folyamatokra is jó hatással van.

Szegfűszeg – Hajlamosak vagyunk csak édességekbe szánni, pedig ugyanolyan erőteljes hatású, mint a fahéj. 

Szerecsendió – Dettó, mint a fahéj és a szegfűszeg.

Méz – kicsit kilóg a sorból, mivel masszív szénhidrát forrás, és ezen soron írójának megvan az a különvéleménye is, hogy be kellene fejeznünk a méhek kizsákmányolását is, de vétek lenne a gyógyhatásairól lemondani. Érdemes a mennyiséggel vigyázni, mert akár még a gyomornak is kellemetlen lehet a kelleténél több méz, de napi egy kanálnyi például a mézes immunerősítőből bizony elkelhet.

Kollagén – mostanában szerencsére már nagyon elterjedt és felkapott lett a kollagén fogyasztás. Szert tehetsz megfelelő mennyiségű kollagénre kapásból a kocsonyából, de csontlevesből, húslevesből is. A zselatin is egy bizonyos fajtája a kollagénnek, tehát egész nyugodtan lehet az ételeinkben használni. Vannak, akik a kávéjukba tesznek kollagént, de ha ezt választod, akkor a gyulladáscsökkentő étrend égisze alatt lehetőleg ne marha kollagén legyen!

Gyulladáscsökkentő receptek

Az OkosReceptek.hu oldalon rendszeresen teszünk fel új, gyulladáscsökkentő recepteket is, de már most is szolgálhatunk néhánnyal:

Vegán chia puding – A chia puding nagyon tápláló étel, rendkívül sok előnyös tulajdonsággal az egészségre nézve, a bogyós gyümölcsök pedig még inkább fokozzák gyulladáscsökkentő hatását.

Mangós guacamole – Minden ízében, vagyis porcikájában, akarom mondani morzsájában gyulladáscsökkentő hatás!

Gyömbéres sütőtök krémleves – A sütőtök és a gyömbér mindkettő gyulladáscsökkentő hatású összetevő, és még bele csempészhetsz egy kis szerecsendiót is a hatás fokozásáért.

Sült lazac salátaágyon – A lazac omega-3 zsírsavakban gazdag, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. A zöldségek pedig antioxidánsokban gazdagok és szintén segítenek csökkenteni a gyulladást.

Grillezett csirkemell quinoa salátával – A csirkemell alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás, amely segít fenntartani az izomtömeget. A quinoa pedig magas rosttartalmú és antioxidánsokban gazdag.

Egzotikus csirke gránátalmával – A csirkemellről már tudjuk ugyebár, hogy kiváló étek a gyulladáscsökkentő étrendben is, a gránátalma pedig magáért beszél: nemcsak finom, de gyönyörűséges is. Ja, és egészséges persze.

Sárgarépa krémleves – amilyen egyszerű, olyan nagyszerű! További gyulladáscsökkentő fűszerekkel fokozhatod az alap hatását.

Különleges fokhagyma krémleves – fokhagymát a fokhagymával, úgy az igazi 🙂

Mangós-málnás smoothie – az édes ízekről sem kell lemondanod, a smoothie-kkal (különleges turmixokkal) kényeztetheted az ízlelőbimbóidat is.

Figyeld a Gyulladáscsökkentő receptek kategóriánkat, mert itt mindig találsz valami újdonságot magadnak!