Nagyon nagy keletje van a különböző, fogyást célzó diétáknak, ami nem csoda: ha olyan könnyű lenne fogyni, akkor mindenki gazella testű és nádszál karcsú lenne, ugye?
De fontos tudni, hogy minden működő diéta mögött a fogyás egyetlen nagy trükkje, az úgynevezett kalóriadeficit van.
Mi ez a kalóriaszámítás dolog egyáltalán?
A kalória annak az energiának a mértékegysége, amit az adott élelmiszer biztosít számodra. (Egészen pontosan kilokalóriáról beszélünk, meg újabban már a kilojoule a mértékegység, de a közbeszédben a kalória szó takarja ezt az energiamennyiség-fogalomrendszert összefüggően.)
Az életben maradáshoz energiára van szükségünk, aminek a mennyiségi keretei mindenkinél mások.
- Nem mindegy, mennyi zsír van rajtad és mennyi izom,
- úgy egyébként nyúlánk vagy robosztusabb alkat vagy-e,
- mekkora a csontjaid tömege alapból (vékony csontúaknak eleve kevesebb súlyt kell mozgatniuk például),
- és úgy egyébként mekkora a napi fizikai aktivitásod,
- mekkora a napi szellemi aktivitásod.
Mindenkinek van egy alap kalória igénye a napi életben maradáshoz, túléléshez.
A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük már alapból, mert erőteljesebb a testfelépítésük akkor is, ha soványak: nagyobb az izomtömeg arányuk egy ugyanolyan súlyú nőhöz képest és a csontozatuk is robosztusabb, így nagyobb súlyt/tömeget kell mozgatni a puszta légzéssel is.
Az nagyon egyéni, hogy kinek mennyi a pontos kalória- vagyis energiaigénye egy adott napon, mert ez még egyénenként is széles skálán mozog.
Az alap kalóriaigényt úgy számoljuk, hogy pusztán a vegetatív funkciókra, szívverésre, tüdő és erek működésére, minimális izom tevékenységre – pl. ágyban fekvés -, légzésre kell neked mondjuk napi 2000 kalória.
Ez csak példa, nehogy komolyan vedd ezt a számot ténylegesen, mert ha rád igaz is ez, az is biztos, hogy ha ágyban fekszel, de közben egy rémesen izgalmas filmet nézel és szorongsz, akkor több kalóriát emésztesz fel, mintha mondjuk éppen halálra unod magad, vagy relaxálsz.
Mi köze ennek a fogyáshoz?
Ha minden nap beviszed pontosan azt a kalóriamennyiséget, ami aznap neked a nap túléléséhez kell, akkor a szervezeted ebből a bevitt kalóriamennyiségből tudja fedezni a kalóriaigényt.
Ha többet viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor a szervezet úgy dönthet egy iszonyatosan bonyolult hormonális összefüggésrendszer segítségével, hogy “Hm, végül is lehet tartalékolni is, ne pocsékoljuk el a drága energiát, mert lehet, hogy holnap már nem lesz ennyi…” – és ekkor úgymond raktároz. Nem azonnal zsírt! Ahhoz, hogy ténylegesen hízás induljon meg, elég hosszú ideig kell túltolni a kalóriamennyiséget.
Ha viszont kevesebbet viszel be, akkor a szervezetnek valamiből mozgósítania kell a hiányzó energiát, mert különben a vegetatív funkciók kerülnek veszélybe! Először a gyomrodat mozgósítja valószínűleg, hogy EGYÉL MÉG!, de ha ez nem történik meg, akkor hozzányúl a raktárakhoz: zsírhoz és némi izomhoz is.
Ez az egész persze messze nem ilyen egyszerű, hogy három matekpéldával lemodellezzük a fogyást, súlymegtartást és a hízást, de nagyon a lényeget kiemelve mégiscsak ennyire egyszerű.
Ha nem viszel be elég energiát, akkor a test a tartalékokhoz nyúl.
Ha túl sok energiát viszed be, az ugyebár nem tud kifolyni, mint mikor az autót akarod a 60 literes tank esetében 70 literrel megtölteni, így a szervezet tartalékolni fog.
Ha meg pont annyit viszel be, amennyi aznap vagy azon a héten-hónapban kellett, akkor nem lesz változás a súlyodban. Viszont ha ügyes az ember, akkor lehet változás a testösszetételben, mert pl. edzéssel le lehet cserélni a zsírt apránként izomra.
Kalóriadeficit a kulcsa mindennek
Minden fogyást célzó diétának a kalóriadeficit a kulcsa, amikor kalória hiányos állapotban tartod magad.
Ha csak és kizárólag a kalóriaszámolást akarod alapul venni a fogyáshoz, akkor érdemes például a Kalóriabázis nevű alkalmazást letölteni.
- Ennél megadod az adataidat,
- beállítod a célodat,
- az időpontot, hogy például mikorra szeretnél lefogyni 10 kilót és mennyiből,
- bevihetsz még további méreteket (derék, csípő, comb, stb. méretek),
- beállíthatod a napi alap aktivitási szintedet (pl. könnyű fizikai munka, ülőmunka, stb.)
- és a program egyrészt kiszámolja, hogy mennyi a napi alapanyagcseréhez szükséges nagyon alap kalóriaszint,
- másrészt azt is, hogy mennyi napi kalória mennyiségre lenne szükséged, hogy a kitűzött dátumra lefogyd a 10 kilót.
- Természetesen súlytartásra is tudod használni, sőt, akár hízás tervezésére is.
- Mondjuk kijön neked 2300 kcal napi igény, és a célod eléréséhez meg megadja a progi, hogy napi 1800 kalóriát fogyasztva vélhetően eléred a súlyodat.
Ekkor jön a napi rutin a kalóriaszámlálásban, egy kis okossággal:
- Minden nap beviszed az applikációba a kajákat amiket eszel, és a pontos mennyiséget is. Igen, MÉRNI KELL! Szokták mondani, hogy csak eleinte kell mérni, utána már szemre megmondod, de hidd el nekem, hogy nem mondod meg szemre utána sem, tehát szokj rá, hogy mindent lemérsz. Ha néha kimarad a mérés, nem gond, a lényeg, hogy ne hazudj magadnak. Ha két szál hurkát megettél a rokonoknál és nem volt lehetőséged mérni, az lehetett fél kiló is, ne kamuzd be magadnak, hogy csak 200 gramm volt, mert senki másnak nem ártasz ezzel, csak magadnak.
- A program a keretedből levonja az elfogyasztott adagok kalória mennyiségét és jelzi neked, hogy aznap még mennyit ehetsz.
- Rengeteg étel van az adatbázisban, tehát ott lesznek a választási lehetőségek, és nem neked kell matekoznod, hogy most akkor a nokedli mennyi kalória lehet, meg a csirkepörkölt mennyire jön ki. Alig létezik olyan étel, ami ne lenne benne a Kalóriabázisban.
- Az első héten mindenképp tartsd be azt a keretet, amit a program kiszámolt neked, és legyél következetes: minden adag kaját mérj le és tényleg annyit egyél.
- Egy hét után mérekezz meg, és ha elindult a fogyás, akkor hurrá, bevált neked a program által kiszámolt csökkentett kalóriakeret.
Ha nem fogysz – kalóriaszámolás mesterfokon
- Ha nem fogysz, akkor a napi kalória keretet, amit a program kiszámolt csökkentsd 100 kalóriával (ezt be tudod állítani könnyedén.) Akkor következzen egy hét 1700-as kalóriaszint.
Alulműködő pajzsmiriggyel
- Ha ez sem működik, akkor nézesd meg a pajzsmirigyedet mindenképp, hogy nincs-e alulműködésed. Alulműködő pajzsmiriggyel ugyanis az alapanyagcsere kapásból alacsonyabb lesz, és ez külön nincs belekalkulálva a programba, hogy ezt bejelöld. Rögtön leveheted az alap anyagcserédet alulműködő pajzsmiriggyel kb. 25-30%-kal, tehát nem 2300 lesz az alapanyagcsere szükségleted, hanem 1700 körül, tehát ha 1700-at viszel be, akkor a fenntartó tartományban vagy, nem a fogyósban! Így sajnos a napi kalória keret is bezuhan 1200 környékére majd, de ha egyszer nálad ez működik, akkor nincs mese, ez működik és kész. A számok önmagukban csak segédeszközök, azon ne akadj fenn, hogy jaj, más 1800 kalóriát ehet, én meg csak 1243-at, mert lényegtelenek a számok. Azzal az adottsággal kell dolgoznod, ami van, persze csak akkor, ha eredményeket akarsz elérni.
Több mozgás és izomépítés
Természetesen van még módja a kalóriadeficit biztosításának, és ez pedig a mozgás.
A legtöbben rögtön kardiózásra gondolnak, ami tök jó, ha szeretsz kardiózni, de az izomépítés hosszú távon a legjobb módszer, ugyanis az izom a testedben sokkal több kalóriát igényel már alapból is, mint pl. a zsír.
Ha pl. építesz egy kilónyi izmot egy kis gyúrással – karok, hát és comb gyúrásával ez például még viszonylag gyorsan is mehet -, akkor például naponta 50 kalóriával megnövekszik a napi alapanyagcseréhez szükséges alap kalóriamennyiséged.
Ez is változó, hogy kinél mennyivel, szóval ne szeress bele ebbe a számba, csak az a lényeg, hogy magasabb lesz az alapanyagcsere igény. Tehát a puszta fekvéshez is több kalóriát fogsz felhasználni, ami azért jó, mert ha csak megtartod az eredeti kalóriabevitelt, akkor is többet fogsz fogyasztani még álmodban is.
Plusz maga az edzés kalóriát igényel, tehát a napi kalóriadeficited is nagyobb lesz az edzések napján. Ha kardiózol, akkor csak a kalóriadeficit növelése lesz a pálya számodra (ez is fontos persze), de ez esetben az izomépítésből eredő alapanyagcsere kalória szintje nem fog változni, mivel nem fog úgy izom épülni, mint például gyúrásnál.
Árnyalja a dolgot, hogy fogyni ÉS közben izmot építeni nem egyszerű feladat, és hosszabb kifutása van a hormonális vezérlés miatt, mintha CSAK fogynál vagy CSAK izmot építenél, de ha 90 éves korodig tervezel élni, akkor ráérsz nem? 🙂
Tehát ha nem működik a keret, akkor tudsz rajta csökkenteni, vagy a több mozgással több kalóriát elégetni.
A kalóriaszámlálás elvitathatatlan előnye
A kalóriaszámításnak az az elvitathatatlan előnye, hogy igazából BÁRMIT ehetsz az általános étrendi megkötéseid mellett persze (ha valamiből mentesen kell étkezned, akkor ahhoz továbbra is tartod magad).
De nincs olyan, hogy egy merev, rigid előírás rendszerhez tartod magad és nem eszed a kedvenc kajáidat, nem érzed a kedvenc ízeidet csak azért, mert a diéták többsége azt pont kihagyja (pl. a hurkát, ha már azt említettem).
Ehetsz bármit, a napi kalóriakeretig.
Óriási előnye az is, hogy éveken át csinálhatod a kalóriaszámlálást, mert ez nem diéta, hanem igazából tudatosság.
Ha már lefogytál a kívánt szintre, akkor vezetheted tovább az étkezéseket, mondjuk szintentartó célzattal, és akkor kizárt, hogy visszahízod!
A kalóriaszámlálás hátránya – a diétákhoz képest
Ha csak a számokat tekintjük korlátoknak, akkor azon a korláton nagyon könnyű például esténként átagyalni magunkat:
“Á, megeszem még ezt, meg ezt, meg ezt is, majd holnap jobban odafigyelek.”
“Á, nem állok meg két szelet csokinál, betömöm az egész táblát (mármint a 300 grammosat), majd holnap böjtölök kicsit.”
Minden diéta, amivel ténylegesen fogysz, az biztosan kalóriadeficitet okoz nálad, és a szigorú előírásaival lehetséges, hogy jobban kordában tudod tartani az elhajlásaidat.
Nagyon sokan azért keresnek fix, ÁTMENETI diétákat, mert szeretnék előre tudni napra pontosan, hogy például 10 nap múlva mit fognak majd enni, meg szeretnék nagyon pontosan tudni, hogy na, ez most akkor 6 hétig fog tartani, addig kell kibírni. Ez mentálisan nagyon fontos mankó!
A jól működő, hatásos diéták tele vannak alacsony kalóriatartalmú ételekkel, és nagyon kevés mennyiségben tartalmaznak csak magas kalóriatartalmú ételeket. Így sokszor az lehet az érzésed, hogy sokat tudsz enni, mégis fogysz. Persze, mert a salátákban annyira kevés a kalória, hogy szinte számolni sem érdemes, ha pedig elhagyod a kenyeret, péksütiket, cukrot, akkor napi 1000-1500 kalóriával kapásból kevesebbet fogsz bevinni a korábbihoz képest. Az iszonyú sok ha belegondolsz!
Sok diéta azzal kezdődik, hogy igyál sokkal több vizet. Bár olcsó trükknek tűnik, de ha többet iszol, akkor evés közben előbb telik meg a pocak, így kevesebbet eszel, és néhány nap alatt rááll az agyad, hogy végül is annyi is elég.
Tehát ilyenkor is a kalóriadeficit számít, az más kérdés, hogy vannak még további támasztékok a céljaid eléréséhez, és nem kell matekozni meg méricskélni sem.
Az előírásos diéták továbbá többnyire adnak egy jövőbeli áttekintést néhány hétre, míg a kalóriaszámlálásnál igazából szabadon dönthetsz arról, hogy mit eszel, és ez a szabadság nem való mindenkinek, mert ez minden nap duplán próbára teszi az akaraterőt.
Az viszont biztos, hogy a különböző diéták, amik a fogyást célozzák, nem fenntarthatóak hosszú távon, mert az a keretrendszer, ami az elején segített nyomon maradni, az aztán konkrétan börtönbe zár.
Természetesen csinálhatod azt is, hogy lefogysz egy számodra kedves és működő diéta előírásaival, aztán a kalóriaszámolással szinten tartod a súlyodat.
Amiről nem ejtettünk szót
Nyilván sokaknak feltűnhet, hogy a táplálékok mikro- és makrotápanyagairól nem beszéltünk. Ezekről lesz majd még szó egy másik, róluk szóló átfogó cikkben.
Ui.: A Kalóriabázison kívül van még egy csomó hasonló applikáció, de mi is ezt használjuk, ezért ezt tudjuk jó szívvel ajánlani. Ezt ne reklámnak tekintsd, semmilyen együttműködés nincs köztünk. 🙂
